2025年7月8日

酪蛋白(Casein Protein)和乳清蛋白有什么区别?适合睡前补充吗?

🧪 酪蛋白 vs. 乳清蛋白:都来自牛奶,但作用机制不同

牛奶含有两种主要蛋白质:约80%为酪蛋白(Casein),约20%为乳清蛋白(Whey),它们在结构与吸收上存在显著差异:

特性 酪蛋白(Casein Protein) 乳清蛋白(Whey Protein)
🧬 来源 牛奶沉淀部分 牛奶液体部分(奶清)
⏳ 吸收速度 缓慢释放,4~6小时 快速吸收,约30~60分钟
🍽️ 饱腹感 较强,维持时间长 较低,适合运动后快速补充
💤 使用场景 睡前、长时间禁食前 运动后、早晨起床后
🧱 蛋白质类型 富含α酪蛋白、κ酪蛋白 富含支链氨基酸(BCAA)
✅ 功能特点 持续供氨基酸,减少夜间分解 快速合成肌肉,抗分解

🕒 为什么酪蛋白更适合睡前补充?

人体在夜间处于禁食与修复状态,若肌肉缺乏蛋白质,会进入分解代谢,导致肌肉流失。酪蛋白因其缓释特性,是理想的睡前补充蛋白质选择。

睡前摄入酪蛋白的好处包括

  • 💪 减少肌肉分解,维持夜间蛋白质平衡

  • 💤 提高夜间肌肉合成率,促进恢复

  • 😌 提升饱腹感,有助控制夜宵冲动

  • 🔄 慢速释放氨基酸,供给长达6小时以上

酪蛋白(Casein Protein)和乳清蛋白有什么区别?适合睡前补充吗?插图

📌 研究显示:睡前摄入30-40g酪蛋白,可在不影响睡眠质量的前提下,提升肌肉修复效率,尤其适合力量训练者与中老年人群体。


乳清蛋白不适合睡前吗?

乳清蛋白并非“不能”睡前摄取,但由于其吸收太快(30分钟达峰),无法长效维持氨基酸供应。若您晚餐或运动时间接近睡前,摄入乳清蛋白也仍可有效支持修复。

不过,如果间隔时间长或夜间长时间禁食,酪蛋白将是更优选择。


🧑‍⚕️ 适合补充酪蛋白的群体有哪些?

人群 推荐理由
🏋️ 健身爱好者 促进肌肉恢复与生长,减少夜间肌肉分解
🧓 中老年人群 提供稳定氨基酸供给,延缓肌肉流失(肌少症)
😴 睡眠不规律者 减少夜间饥饿,提高代谢稳定性
🩺 术后/康复期人群 稳定支持组织修复

📌  掌握蛋白质“时机策略”,提升营养利用效率!

✅ 白天、运动后:优先选择乳清蛋白,快速补充
✅ 睡前、夜间恢复:优先选择酪蛋白,持续供氨基酸

了解两者的差异与优势,有助于科学安排摄入时机,最大化营养效益。💡