🧪 酪蛋白 vs. 乳清蛋白：都来自牛奶，但作用机制不同
牛奶含有两种主要蛋白质：约80%为酪蛋白（Casein），约20%为乳清蛋白（Whey），它们在结构与吸收上存在显著差异：
| 特性 | 酪蛋白（Casein Protein） | 乳清蛋白（Whey Protein） |
|---|---|---|
| 🧬 来源 | 牛奶沉淀部分 | 牛奶液体部分（奶清） |
| ⏳ 吸收速度 | 缓慢释放，4~6小时 | 快速吸收，约30~60分钟 |
| 🍽️ 饱腹感 | 较强，维持时间长 | 较低，适合运动后快速补充 |
| 💤 使用场景 | 睡前、长时间禁食前 | 运动后、早晨起床后 |
| 🧱 蛋白质类型 | 富含α酪蛋白、κ酪蛋白 | 富含支链氨基酸（BCAA） |
| ✅ 功能特点 | 持续供氨基酸，减少夜间分解 | 快速合成肌肉，抗分解 |
🕒 为什么酪蛋白更适合睡前补充？
人体在夜间处于禁食与修复状态，若肌肉缺乏蛋白质，会进入分解代谢，导致肌肉流失。酪蛋白因其缓释特性，是理想的睡前补充蛋白质选择。
✅ 睡前摄入酪蛋白的好处包括：
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💪 减少肌肉分解，维持夜间蛋白质平衡
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💤 提高夜间肌肉合成率，促进恢复
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😌 提升饱腹感，有助控制夜宵冲动
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🔄 慢速释放氨基酸，供给长达6小时以上
📌 研究显示：睡前摄入30-40g酪蛋白，可在不影响睡眠质量的前提下，提升肌肉修复效率，尤其适合力量训练者与中老年人群体。
❗ 乳清蛋白不适合睡前吗？
乳清蛋白并非“不能”睡前摄取，但由于其吸收太快（30分钟达峰），无法长效维持氨基酸供应。若您晚餐或运动时间接近睡前，摄入乳清蛋白也仍可有效支持修复。
不过，如果间隔时间长或夜间长时间禁食，酪蛋白将是更优选择。
🧑⚕️ 适合补充酪蛋白的群体有哪些？
| 人群 | 推荐理由 |
|---|---|
| 🏋️ 健身爱好者 | 促进肌肉恢复与生长，减少夜间肌肉分解 |
| 🧓 中老年人群 | 提供稳定氨基酸供给，延缓肌肉流失（肌少症） |
| 😴 睡眠不规律者 | 减少夜间饥饿，提高代谢稳定性 |
| 🩺 术后/康复期人群 | 稳定支持组织修复 |
📌 掌握蛋白质“时机策略”，提升营养利用效率！
✅ 白天、运动后：优先选择乳清蛋白，快速补充
✅ 睡前、夜间恢复：优先选择酪蛋白，持续供氨基酸
了解两者的差异与优势，有助于科学安排摄入时机，最大化营养效益。💡